Už si niekedy laxnosť V oddelení textúr?

Vďaka smartfónom, iPadom a ďalším mnohým z nás trávi dni s krkom upreným na svoje zariadenia. Práca z domu spôsobila aj komplikácie, ktoré odborníci s láskou označujú ako „epidemiologickej situácii. „

Vysvetlila Trista Zen, trénerka a zakladateľka Coreset Fitness.

Najlepší spôsob, ako ísť, je urobiť malé kroky na zlepšenie svojho držania tela. Tu je 16 cvičení, ktoré vám pomôžu stáť a sedieť rovno.

„Toto cvičenie precvičuje všetky svaly chrbta, pomáha vyrovnávať váhu hrudníka a podporuje chrbticu,“ vysvetlil. Sebastien Lagre, tréner a zakladateľ LAGREE FITNESS.

Posaďte sa alebo priviažte lavičku káblami alebo popruhmi omotanými okolo kľučky dverí alebo stojana pred vami. Potom potiahnite rukoväte späť smerom k hrudnému košu.

„Keď budete pokračovať v ťahaní rukovätí smerom k sebe, zamerajte sa na zdvíhanie chrbtice alebo dlhšie sedenie,“ povedal Lagre. „Zakaždým, keď zatiahnete za rúčky, snažte sa sedieť vyššie.“

Ak doma nemáte káblový systém alebo môžete ísť do posilňovne, vezmite si nejaké činky a robte výkony ohýbacie cvičenie.

„Posilnenie svalov, ktoré sa sťahujú z ramena, zlepšuje držanie tela,“ povedal DR.. Alejandro BadiaOrtopedický chirurg v Miami. „To tiež pomáha vyhnúť sa bolestiam ramien, ktoré sa často vyskytujú, keď visíme alebo pracujeme v zhrbenej polohe.“

Pokrčte kolená a nakloňte hornú časť tela dopredu, pričom udržujte rovnú chrbticu. Začnite s rukami priamo dole pred vami s dlaňami smerujúcimi k telu, potom ťahajte závažia dozadu a stlačte lopatky hore k sebe. Snažte sa pohyb príliš nepredlžovať: poriadne zastavte, keď sa dostanete na miesto, kde budete mať vrecká na nohaviciach – teda v blízkosti bokov. Znížte závažia a zopakujte pohyb.

Toto je cvičenie bez vybavenia a obľúbený pohyb jogy. Posaďte sa na štyri nohy na ruky a kolená. Odtiaľ sa prehnite chrbát, zdvihnite hrudník a hlavu, keď vám klesne žalúdok.

Joy Beaulieu, inštruktorka pilatesu a Riaditeľ programu vyváženého vzdelávania pre telo. Vydržte v každej pozícii sekundu alebo dve a opakujte 8 až 10 krát.

Povedala, že toto cvičenie môže poskytnúť dobrý úsek pre prednú časť tela, kde sú svaly napnuté, ako aj posilniť chrbtové svaly, ktoré pomôžu udržať dobré držanie tela.

Pre toto cvičenie budete potrebovať odporový pás. „Držte opasok rovnými rukami pred sebou na úrovni hrudníka,“ povedal Beaulieu. „Potiahnite ramená dozadu, držte jadro napnuté a chrbticu neutrálnu a ťahajte tyč od seba tak, aby vaše ruky vyšli opačným smerom.“

Toto cvičenie funguje na sprísnenie stuhnutých hrudných svalov a posilnenie namáhaných chrbtových svalov. Puleo povedal, aby sa zameral na 10-15 opakovaní, minútu odpočíval a opakoval celkovo tri kolá.

„Pretože hrudník je u zlého chlapa zvyčajne stiahnutý, naťahovanie pri dverách môže skutočne pomôcť uvoľniť tieto svaly a uľahčiť udržanie dobrého držania tela počas dňa,“ vysvetlil Beaulieu.

Položte ruky a lakte na rám dverí a urobte malý krok vpred, kým nepocítite, že sa vám napína hrudník. Podržte strečing 15-25 sekúnd, urobte si prestávku a opakujte podľa potreby.

Toto cvičenie posilňuje svaly vzpriamenej chrbtice, ktoré sú zodpovedné za pomoc telu predlžovať a otáčať chrbticu.

„Tento krok nevyžaduje žiadne vybavenie a možno ho vykonať na zemi,“ povedal Lagre. Ľahnite si na podložku. Držte ruky pri tele a pomaly zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy. Opakujte 30-60 sekúnd.

Toto cvičenie posilňuje svaly miechy, ktoré podporujú váš chrbát a hamstringy, čo všetko pomáha pri státí, povedal Badia.

Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Pred stehná si dajte voľné závažia – pohyb môžete vykonávať aj len s váhou vášho tela. Badia vysvetlila: „Uistite sa, že chrbát nie je klenutý, chodidlá ploché a zadok zdvihnutý.“

Držte ramená rovno a tlačte boky dozadu Vaše kolená sú mierne pokrčenéZnížte závažia pod kolená a priblížte ich čo najbližšie k telu. Potom sa znova postavte.

Pri celodennom sedení alebo práci pri počítači majú ľudia tendenciu byť ohnuté a ramená zaoblené dopredu.

Candice Darowsky, fyzioterapeut s zdravie pántu. Ak to chcete urobiť, postavte sa alebo seďte rovno s rukami ohnutými na boku a ohnutými lakťami. Stlačte lopatky k sebe a sklopte chrbát. Vydržte päť sekúnd. Uvoľnite ruky a ramená. Opakujte 10-15 krát.

„Aby sme mohli zaujať alebo mať dobré držanie tela, musíme mať potrebnú flexibilitu a mobilitu,“ povedal Darwsky. Vysvetlila, že cvičenie s otvorenou knihou zlepšuje pohyblivosť hornej časti chrbta a krku a poskytuje jemné napätie v prednej časti ramien.

Začnite tým, že si ľahnete na bok s pokrčenými kolenami, ruky natiahnuté pred hrudníkom, ruky k sebe. Držte nohy pri sebe, pomaly zdvihnite nadlaktie a otočte hrudník otvorený. Pohľadom oka sledujte svoju pohybujúcu sa ruku, aby ste otočili aj krk. Vydržte päť sekúnd v otvorenej polohe a vykonajte 10-krát na každej strane. „Je to skvelé cvičenie na začatie alebo ukončenie dňa,“ povedal Darwsky. „Skús to urobiť v posteli.“

Záhyby na brade sú skvelým spôsobom, ako pôsobiť proti účinkom držania hlavy vpred, povedal Darwsky. „Pomáha pri posilňovaní svalov hlboko v krku, čo udržuje hlavu stiahnutú v dobrej polohe,“ povedala.

Začnite v ľahu alebo v stoji. Pomaly ťahajte hlavu dozadu tak, aby vaše uši boli v jednej rovine s ramenami; Toto je malý pohyb. Držte túto pozíciu päť sekúnd. Opakujte 5 až 10 krát.

„Pri dlhšom sedení alebo státí v zlom držaní tela môžu brušné svaly ochabnúť, čo umožní zväčšiť spodnú klenbu chrbta,“ povedal Darwsky.

Vysvetlila, že brušná ortéza môže pomôcť zlepšiť silu jadra svalov tým, že poskytne podporu dolnej časti chrbta a zlepší držanie tela.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Ďalej zapojte brušné svaly, ako keby ste ťahali pupok smerom k chrbtici. Podržte päť sekúnd, potom opakujte 10-15 krát. „Toto cvičenie sa dá robiť aj v sede alebo v stoji,“ povedal Darwsky.

Pokrčenie ramien je ďalšie cvičenie, ktoré môže pomôcť zamerať sa na technický krk. Dr. Oluson Olovade, MD, odborný asistent ortopedickej chirurgie na Emory College of Medicine a konzultant späť.

Zdvihnite ramená smerom k ušiam. Zároveň pokrčte ramenami a vydržte tri sekundy. Vyskúšajte tri série po 10 opakovaní dvakrát denne.

„Tým sa otvorí hrudník a natiahne sa predná časť ramien, čo pomáha zlepšiť držanie tela,“ povedal. Alyssa Tucker, certifikovaná osobná trénerka a hlavná trénerka v AKT.

Začnite tým, že budete sedieť alebo stáť vzpriamene. Rolujte ramená nadol a dozadu a preložte si ruky za chrbtom. Podržte až 30 sekúnd. Toto je skvelý úsek, ktorý sa dá urobiť počas pracovného dňa, povedal Tucker. „Opakujte niekoľkokrát denne, keď ste pri stole.“

„To sa dá urobiť tak, že si ľahnete na podlahu pomocou penového valčeka alebo si sadnete za stôl pomocou operadla stoličky,“ vysvetlil Tucker.

Začnite tým, že budete sedieť s penovým valčekom alebo stoličkou pri – alebo pod – lopatkami. Dajte obe ruky za hlavu a lakte pritiahnite k tvári. Keď sa opierate o stoličku alebo penový valec, držte svaly brucha rovné a spodnú časť chrbta, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a bradu pritiahnite k hrudníku.

Pohybujte sa pomaly a opakujte 8 až 10 krát. „Tento úsek je skvelý na to, aby pôsobil proti dopredu otočenej polohe hrudnej chrbtice tým, že trochu natiahne hrudnú chrbticu,“ povedal Tucker.

Toto je ďalšie cvičenie, ktoré môžete robiť, keď sedíte pri stole. „Rád na to používam malú žinku, hoci sa to dá aj bez nej,“ povedal Tucker.

Posaďte sa vzpriamene, položte si uterák na zadnú časť hlavy a oboma rukami ho držte za uši. Znovu zatlačte hlavu do uteráka a podržte päť sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte 10-15 krát.

Dávajte pozor, aby ste počas tohto cvičenia nemali príliš veľa napätia v krku, povedal Tucker. „Mal by to byť pekný krok,“ vysvetlila. „Toto posilňuje hlboké flexorové svaly v zadnej časti krku, aby pomohol udržať krk v správnom zarovnaní nad ramenami.“

Pamätáte si, ako ste ako dieťa vyrábali snehových anjelov? Toto je podobný nápad, ktorý je „skvelým cvičením na pohyb ramien,“ povedal Joshua Cusack, generálny riaditeľ online fitness centra HASfit.

Ľahnite si na chrbát s rukami nad vašimi, lakte na podlahe a dlane nahor. „Potiahnite lakte a ruky priamo do tela, pričom ruky držte rovno na podlahe,“ povedal Cusack. „Keď dosiahnete najvzdialenejší bod, pretiahnite ho rovno cez hlavu.“

Snažte sa udržať ruky v kontakte s podlahou a spodnú časť chrbta na podlahe počas celého pohybu.