rozptýliť sa. Jedna z najefektívnejších vecí, ktoré môžete urobiť, keď sa vaše myšlienky vymykajú kontrole, povedal Dr. Siegel, je rozptýliť sa. v Jedna štúdia bola publikovaná v roku 2011Vedci napríklad zistili, že keď spoločensky úzkostliví vysokoškoláci presmerovali svoju pozornosť pomocou cvičení na preskupovanie slov krátko po trojminútovom prejave, cítili sa pozitívnejšie v tom, ako prezentácia prebiehala, v porovnaní s tými, ktorí predviedli riadenú negatívnu rumináciu. v Ďalšia štúdia Od roku 2008 bolo 60 vysokoškolákov požiadaných, aby si pripomenuli udalosti vo svojom živote, keď sa cítili osamelí, smutní, odmietnutí alebo zranení. Potom boli požiadaní, aby strávili osem minút premýšľaním, sústredením sa na všímavosť alebo rozptýlením náhodnými myšlienkami a pozorovaniami. Ruming predlžuje negatívne nálady, zatiaľ čo rozptýlenie ich otupuje. Ostražitosť nepomáha a nezhoršuje náladu.

Dr Marks povedal, že „počúvanie hudby a sústredené sústredenie sa na slová alebo melódiu“ vám tiež môže pomôcť vyčistiť si myšlienky – aspoň dočasne. Pomôcť môžu aj iné konverzné techniky, ako je rozhovor s priateľom, hranie hry alebo športovanie.

Vyhnite sa svojim spúšťačom. Ak sledovanie filmu Hallmark vyvoláva ohromujúce spomienky na stratu člena rodiny alebo ak rolovanie cez sociálne médiá vytvára nezdravú fixáciu na váš vzhľad, vyhýbanie sa týmto spúšťačom môže pomôcť prerušiť takéto myšlienky, povedala doktorandka Judy Louise Russell. Študuje filozofiu Ruminácia pri depresii a úzkosti na univerzite v Edinburghu. Na sociálnych médiách voľne používajte funkcie „stlmiť“, „blokovať“, „zrušiť sledovanie“ alebo „nezaujatý“ alebo sa úplne vyhnúť internetu alebo určitým typom médií, ak zistíte, že spôsobujú viac škody ako úžitku.

Nastavte časovač úzkosti. Pri prežúvaní je možné uviaznuť v negatívnej spätnej väzbe, kde sa cítite zle z prežúvania, čo samo osebe môže viesť k väčšiemu prežúvaniu a prehĺbeniu pocitov úzkosti. Pravidelné 10 až 30 minút „prežúvavosti“ môže pomôcť zmierniť tento stres. Dokonca aj jednoduchý akt, keď si dáte povolenie na prežúvanie, vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie, povedal Dr. Siegel.

Dr Marks povedal, že pridanie aktivity, ako je písanie do denníka, môže byť tiež katarzné a pomôcť objasniť a upokojiť vaše emócie.

Ponorte sa do tohto okamihu. Niekedy ľudia premýšľajú o veciach, ktoré sa stali v minulosti alebo sa stanú v budúcnosti, ktoré nemajú okamžité riešenia. Aby ste sa dostali z tohto neproduktívneho myšlienkového vzorca, povedal Dr. Marks, venujte chvíľu tomu, aby ste si všimli všetko, čo sa okolo vás deje, ako napríklad: „Čo vidíte pred sebou? Aká je teplota v miestnosti? čokoľvek cítiš vo vzduchu? Vezmite si akúkoľvek skúsenosť a ponorte sa do seba.“

Vážne prežúvanie môže vyžadovať liečbu

Zatiaľ čo vyššie uvedené stratégie môžu pre niektorých ľudí fungovať, tí, ktorí prežúvajú a tiež trpia určitými duševnými chorobami (ako je závažná OCD), budú potrebovať drastickejší zásah, uviedli niektorí odborníci. Ak vaše myslenie dosiahlo poloustálený stav, povedal Dr. Greenberg, bolo by nereálne, aby ste sa neustále pokúšali rozptyľovať alebo byť v strehu – ako keď sa pokúšate neustále trafiť muchu alebo držať balón pod vodou.