Používanie monitorov srdcovej frekvencie je dnes bežnou praxou mnohých bežcov – ale koľko toho naozaj vieme o pokojovej srdcovej frekvencii? Ako indikátor aeróbnej kondície znamená nižšia pokojová srdcová frekvencia vo všeobecnosti efektívnejšiu srdcovú činnosť. Existujú však výnimky a na čo by si mali bežci dávať pozor? RW Posadil sa s popredným športovým kardiológom Dr Dan Augustine vedieť viac.

Aká je normálna pokojová srdcová frekvencia?

Priemerná pokojová srdcová frekvencia v bežnej populácii sa bude pohybovať medzi 60-100 bpm (bpm). Myslím, že je spravodlivé povedať, že čím bude nižšia, tým budete vo všeobecnosti lepší. Pri tých cvikoch by som očakával tep oveľa bližšie k 60 tepom za minútu a nie je nezvyčajné, že rekreační bežci majú tep v 40-ke.

Je vysoká alebo nízka srdcová frekvencia dôvodom na obavy?

Ide o to, ako sa s tým tepom cítite. Takže, ak je vaša srdcová frekvencia v pokoji 90, no pri každodennej práci sa cítite skvele, nemusíte sa obávať.

Ale ak máte abnormálne príznaky v pokoji, ako je neprimeraná dýchavičnosť, musíte to skontrolovať. Ďalším problémom môžu byť ľudia s arytmiami, ktorí pociťujú neúmerne vysokú srdcovú frekvenciu vzhľadom na úroveň námahy, ktorú vykonávajú. Napríklad tam, kde by ste očakávali, že ich srdcová frekvencia bude okolo 140, 180 a zostane zvýšená po dobu, keď prestanú cvičiť alebo znížia intenzitu cvičenia. Pri cvičení by sme tiež nemali pociťovať závraty ani mdloby, najmä keď zvyšujeme intenzitu námahy. Takže ak sa to stane, je to niečo, čo treba skontrolovať.

Pre ľudí s pomalou srdcovou frekvenciou je symptóm, na ktorý si treba dávať pozor, ak začnete pociťovať závraty alebo mdloby. Je to nezvyčajné a mali by ste vyhľadať radu. Takže sa viac obávam symptómov spojených s mojou srdcovou frekvenciou než len samotným číslom.

Aký je vplyv sexu na pokojovú srdcovú frekvenciu?

Priemerná srdcová frekvencia žien je o niečo vyššia ako priemerná srdcová frekvencia mužov. Muži majú priemernú srdcovú frekvenciu okolo 70 úderov za minútu. Žena má v priemere o niekoľko úderov za minútu vyššie. Je to do značnej miery spôsobené rozdielom vo veľkosti medzi mužmi a ženami: ženské srdcia sú o niečo menšie, takže bijú o niečo rýchlejšie, aby dosiahli požadovaný srdcový výdaj.

Aký je vplyv veku na pokojovú srdcovú frekvenciu?

Keď ste dospelí, miera odpočinku sa s vekom príliš nelíši. Čo sa líši, je maximálna srdcová frekvencia. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa pokúsiť vypočítať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, niektoré sú presnejšie ako iné. Vzorec „220 mínus váš vek“ bol prvýkrát napísaný v 70-tych rokoch minulého storočia a nemal sa používať striktne, pretože obsahuje chyby. U mladých mužov môže nadhodnotiť maximálnu srdcovú frekvenciu. U starších ľudí môže podhodnotiť maximálnu srdcovú frekvenciu.

Prečo je dôležité, aby vaša srdcová frekvencia nebola príliš vysoká?

Musíte mať na pamäti, prečo je taká vysoká. Ak existuje zdravotný stav, ktorý spôsobuje jeho zvýšenie, ako je anémia alebo hyperaktívna štítna žľaza, spôsobí to zrýchlenie vášho srdcového tepu. Niekedy môže byť rýchlejší srdcový tep znakom toho, že sa deje niečo iné. Potom záleží na vašej kompetencii. V pokoji nie je vaše srdce určené na to, aby malo srdcový výdaj 8 litrov [the average is 3-4 litres per minute], ale ak je vaša srdcová frekvencia už vysoká, spôsobí to zvýšenie srdcovej frekvencie. Takže musíte zistiť prečo.

Ako môžete znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu?

Nie je to nič samo o sebe, ale cvičenie určite pomôže. Vo všeobecnosti platí, že aeróbna fitness rutina zníži vašu pokojovú srdcovú frekvenciu v závislosti od toho, koľko toho robíte. Vieme, že ak sa aeróbnemu cvičeniu venujete pravidelne, možno viac ako tri hodiny týždenne, srdce sa začne prispôsobovať a prechádzať fyziologickými zmenami. Jedným z týchto problémov je zvyčajne nízka srdcová frekvencia v pokoji. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa vaša srdcová frekvencia môže znižovať, čím viac aeróbneho cvičenia robíte. Patrí medzi ne zväčšenie veľkosti samotného srdca, aby srdce nemuselo biť tak rýchlo, aby sa zvýšil srdcový výdaj. Tiež všetci máme v srdci kardiostimulátor – nazývaný sínusový uzol – a pri pravidelnom cvičení sa verí, že sínusový uzol nadol mierne reguluje a znižuje našu srdcovú frekvenciu. Cvičenie môže navyše posilniť časť nervového systému, nazývanú parasympatický alebo vagový tonus, čo môže znížiť vašu pokojovú srdcovú frekvenciu.

Vplyv výživy, spánku a stresu na pokojovú srdcovú frekvenciu?

Čokoľvek, čo narúša vašu fyziológiu – či už je to zlá strava, nedostatok spánku alebo fyzický a emocionálny stres – môže ovplyvniť vašu pokojovú srdcovú frekvenciu a spôsobiť jej zvýšenie. Čas „odpočinku“, keď necvičíme, sa často zanedbáva, ale je skutočne dôležité nájsť správnu rovnováhu z fyzického a psychologického hľadiska. To zahŕňa dostatok spánku, identifikáciu stresových faktorov v našom živote a ich čo najväčšiu úpravu. Zo všeobecného zdravotného hľadiska je dôležité, aby ste sa aj zdravo stravovali. Faktory, ako je konzumácia ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a kontrola konzumácie alkoholu, prispejú k zdravej fyziológii a zníženiu tepovej frekvencie z dlhodobého hľadiska.

Dr. Dan Augustine je športový kardiológ: screenmyheart.co.uk