Poznámka redakcie: Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Okamžite zastavte, ak cítite bolesť.

CNN
–

Ľudia často nariekajú nad šedivými vlasmi a vráskavou pokožkou ako s najnepríjemnejšími vedľajšími účinkami starnutia. Môže byť frustrujúce sledovať, ako vám vaša mladistvá vizáž uniká, ale stav vašej sily, rovnováhy a flexibility je oveľa väčší problém. Výrazné depresie v týchto oblastiach môžu viesť k bolestiam, pádom, zlomeninám a celkovej strate pohybu a funkcie. Myslite na to, že sa nebudete môcť hrať s vnúčatami, liezť po schodoch alebo nosiť potraviny.

Bez ohľadu na to, akí sme aktívni, naša svalová hmota a sila vekom ubúdajú. V skutočnosti svalová hmota a sila vrcholia vo veku 30 až 35 rokov. Potom pomaly, ale isto cúva. Vo veku 65 rokov u žien a 70 rokov u mužov sa frekvencia týchto poklesov zvyšuje Národný inštitút zdravia. Rovnako tak rovnováha a flexibilita každého človeka klesá s vekom v dôsledku zmien zraku, senzorických nervov, kĺbov, väzov a ďalších.

„Kĺby v chrbtici, bedrách, kolenách a ramenách sa s vekom stávajú normálnejšími a väzy a rozhrania medzi šľachami a svalmi sú tuhšie,“ povedal Dr. „Je to veľmi známy proces.“

Keďže tieto poklesy sú dobre zdokumentované, Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú Dospelí vo veku 65 rokov a starší dostávajú najmenej 150 minút miernej intenzity cvičenia týždenne. Okrem toho by mali aspoň dvakrát týždenne vykonávať silový tréning a balančné cvičenia.

Ako zlepšiť kvalitu a kvantitu svojho života

Sila, rovnováha a flexibilita sú dôležité, ale je posilňovanie jedného dôležitejšie ako druhé? Vo všeobecnosti, ak sa snažíte zlepšiť kvalitu a kvantitu svojho života, aeróbne cvičenie by malo byť vaším hlavným záujmom, povedal Dr. John Higgins, MD, športový kardiológ na McGovern College of Medicine na University of Texas Health Science Center v Houstone. Na rad prichádza odporový tréning, pričom na treťom mieste je kombinácia rovnováhy a flexibility.

Ale na individuálnej úrovni to všetko závisí od pacienta, povedal Al-Dayri. „Pre profesionálneho športovca bude sila a flexibilita pravdepodobne dôležitejšia na podporu výkonu a zníženie počtu zranení,“ povedal. „85-ročný muž, ktorý chce byť funkčný, by sa však zameral na rovnováhu a silu, aby pomohol znížiť riziko pádu.“

Rozdiely budú aj na základe zdravia človeka. Eldayry povedal, že človek s artritídou by sa mal v prvom rade zamerať na flexibilitu kĺbov, zatiaľ čo človek, ktorý práve podstúpil náhradu kolena, by sa mal zamerať na silový tréning. Ak máte osteoporózu, je dôležité pracovať s rovnováhou, aby ste sa vyhli pádom.

Prečítajte si viac: Prihláste sa na odber fitness bulletinov CNN, ale lepšie. Náš sedemdielny sprievodca vám pomôže prejsť do zdravej rutiny s odbornou podporou.

Napriek dôkazom, ktoré podporujú dôležitosť fyzickej aktivity, 28 % Američanov vo veku 50 rokov a starších je neaktívnych. Štúdia CDC z roku 2016. Okrem toho sa nečinnosť zvyšuje s vekom, pričom viac ako 35 % ľudí vo veku 75 rokov a starších je neaktívnych. je to problém. Fyzická aktivita môže zlepšiť duševné zdravie a odvrátiť demenciu a kognitívny pokles. Pridajte k tomu silu, rovnováhu a flexibilitu cvičenia a máte veľkú šancu dobre zostarnúť.

„Predstavte si to ako pyramídu,“ povedal Higgins. „Aeróbne cvičenie je vrcholom pyramídy, podporované kameňmi, ktorými sú sila, rovnováha a flexibilita. Bez týchto základov sa pyramída zrúti. Ani jednu z týchto vecí nemôžete urobiť sami.“

Ak sa vám myšlienka začlenenia aeróbneho cvičenia, silového tréningu, rovnováhy a flexibility do vašej týždennej rutiny zdá zdrvujúca, majte na pamäti, že nevyhnutne nepotrebujete členstvo v posilňovni alebo osobného trénera. Táto dôležitá práca môže byť votkaná do vášho života pomerne hladko.

Napríklad hranie golfu a záhradkárčenie sú zábavné spôsoby, ako pridať do svojho života nejaké aeróbne cvičenie. Takto pes chodí. Počas turistiky si pripnite ťažký batoh a teraz idete na „túru“, cvičenie založené na vojenskom výcviku, ktoré kombinuje aeróbne cvičenie s silový tréning. Joga je nenáročná na telo, ktorá pomáha s flexibilitou, ale tiež zvyšuje silu a rozhýbe vaše jadro. Stáť na jednej nohe v rade s potravinami alebo pred televízorom je jednoduchý spôsob, ako si do života pridať nejaké balančné cvičenia.

„Mnoho ľudí si rado komplikuje veci tým, že majú plán a merajú svoj pokrok, ale nemusí to byť také zložité,“ povedal Eldairy. „Len začleňte tieto veci do svojho každodenného života a buďte konzistentní. Výhody prídu časom.“

Higgins súhlasil. „Ak neveríte v silový tréning, práca s rovnováhou a flexibilitou naozaj pomôže, skúste to na pár mesiacov a uvidíte, aký je to rozdiel,“ povedal. „Pravdepodobne zistíte, že vás veci viac baví a dokážete vykonávať bežné aeróbne cvičenie s väčšou ľahkosťou a s menším počtom zranení, či už ide o hranie sa s vnúčatami alebo vzrušujúcu aktivitu, ako je podšívka na zips.“

Melanie Radziecki McManus Spisovateľ na voľnej nohe, ktorý sa špecializuje na turistiku, cestovanie a fitness.