Existuje dôvod, prečo je stredomorská strava najlepšie známa ako jedna z najpopulárnejších a najúčinnejších diét všetkých čias. Je to jednoduchý stravovací plán založený na dôkazoch plný chutných plnohodnotných potravín s mnohými zdravotnými výhodami.

V skutočnosti je stredomorská strava rok čo rok na prvom mieste US News and World Report Zoznam najlepších diétOpäť skĺzne na prvé miesto pre rok 2024.

Tento prístupný prístup k zdravej výžive sa zameriava na rastlinné potraviny bohaté na živiny (zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny) a tuky prospešné pre srdce. Stredomorská strava preukázateľne podporuje chudnutie, kardiovaskulárne zdravie, výkon mozgu a podporuje pôvabné starnutie.

Niekoľko štúdií ukazuje, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, niektorých typov rakoviny, demencie, depresie a iných vážnych zdravotných stavov.

Ak hľadáte diétu, ktorá sa nielen ľahko drží, ale je aj cenovo dostupná a vedecky podložená, stredomorská diéta môže byť pre vás ideálnym riešením. Potrebujete východiskový bod? Vyskúšajte tento 7-dňový stravovací plán, aby ste si bez námahy pripravili chutné a výživné jedlá na celý týždeň.

Čo je stredomorská strava?

Stredomorská strava je menej diéta a viac životný štýl pre dobré zdravie a pohodu. Je to všetko o vychutnaní si celých potravín bohatých na živiny, ktoré už milujete, namiesto obmedzovania skupín potravín alebo počítania kalórií.

Hoci neexistujú žiadne prísne pravidlá o tom, čo nemôžete jesť, stredomorská strava áno

Zdôraznite konzumáciu len mierneho množstva hydiny, mliečnych výrobkov, vajec a vína… S prísnejším obmedzením červeného mäsa a sladkostí.

Stredomorská strava je založená na tradičných jedlách a stravovacích návykoch ľudí v krajinách pri Stredozemnom mori, vrátane Grécka, Talianska, Španielska, Turecka, Maroka a Chorvátska.

V skutočnosti sa na hraniciach Stredozemného mora nachádza 16 krajín a každá z nich sa líši dostupnými potravinami, kuchyňou, korením a metódami varenia. Platia však rovnaké základné zásady stravovania:

• Stravovanie sa zameriava predovšetkým na rastlinnú stravu, vrátane zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných výrobkov, orechov a semienok.
• Maslo sa nahradí olivovým olejom.
• Ryby, vajcia a hydina sú preferované živočíšne bielkoviny.
• Obmedzte príjem mliečnych výrobkov, ako sú jogurty a syry, na niekoľkokrát týždenne.
• Jesť červené mäso je obmedzené na nie viac ako niekoľkokrát za mesiac.
• Jedlá sú ochutené rôznymi bylinkami a korením.
• Jedlo sa zdieľa a vychutnáva s priateľmi a rodinou.

Joyov 7-dňový plán stredomorskej stravy

Tento plán poskytuje približne 1 600 kalórií denne a poskytuje jednotlivcom, ktorí chcú schudnúť, referenčný bod pre veľkosť porcie. Poznámka: Plán zahŕňa možnosť dať si pohár vína, malé jedlo denne a neobmedzenú neškrobovú zeleninu; Pozri nižšie. Prispôsobte si ho tak, aby vyhovoval vašim osobným cieľom v oblasti riadenia hmotnosti a zdravia – upravte porcie nahor alebo nadol podľa potreby.

Kliknite sem a stiahnite si plán!

• Jedzte podľa plánu: Jedzte jedlo alebo občerstvenie aspoň každé štyri až päť hodín.
• Zmiešajte a prispôsobte ktorúkoľvek z možností jedla a občerstvenia. Opakujte obľúbené jedlá/občerstvenia tak často, ako chcete.
• Naplánujte si menu večer vopredTakže ste vyzbrojení herným plánom.
• Pite vodu počas celého dňa. Majte po ruke opakovane použiteľnú fľašu s vodou na neustále pitie.
• Pri sledovaní televízie alebo filmu sa držte zdravého občerstvenia: Ako napríklad ľahký popcorn alebo zelenina.
• Vychutnajte si neobmedzené množstvo neškrobovej zeleniny (mrkva, paradajky, paprika, zeler, uhorky atď.) kedykoľvek počas dňa.
• Buďte selektívni so sladkosťami a alkoholom. Snažte sa držať malých porcií sladkostí a miernej konzumácie alkoholu.

Možnosti raňajok

1. Grécka omeleta: Skombinujte 1 vajce, 3 vaječné bielky, špenát, kôpor a voliteľný syr feta. Vychutnajte si jeden krajec celozrnného chleba na boku.
2. Miska na raňajky BB & Berry. Toto ľahké ranné jedlo má všetko, čo potrebujete pre skvelý deň.
3. Ovsené vločky s ovocím a orechmi. Zmiešajte 1/2 šálky suchého ovsa s 1 šálkou vášho obľúbeného mlieka (mandľové mlieko, nízkotučné kravské mlieko atď.). Pridajte 1/2 šálky nakrájaného ovocia, 1 polievkovú lyžicu nasekaných orechov a voliteľne 1 čajovú lyžičku medu alebo javorového sirupu. Posypeme mletou škoricou.
4. PB a banánový anglický muffin. Toast 1 celozrnný anglický muffin. Navrch položte lyžicu arašidového masla, polovicu plátku banánu a posypte škoricou.
5. Toast s avokádom a vajcom. Pozdvihnite svoj klasický avokádový toast s bielkovinami nabitým twistom. Vychutnajte si ju s akoukoľvek obľúbenou zeleninou alebo korením.
6. Šťava dlhovekosti. Urobte si toto úžasné superfood smoothie. Pre zvýšenie bielkovín pridajte kopček vanilkového alebo čokoládového proteínového prášku alebo si ho vychutnajte s natvrdo uvareným vajcom alebo s nádobou gréckeho jogurtu na boku.
7. Nočný ovos. Vychutnajte si jednu z týchto lahodných foriem „dopredu“: Banánový chlieb a nočný ovos, Blueberry Overnight Muffin Oats alebo Kľúčový vápno cez noc ovos.
   

Možnosti obeda

1. Grilované ryby a zelenina. Vychutnajte si 6 uncí akejkoľvek obľúbenej ryby s 2 šálkami zeleniny grilovanej, praženej alebo restovanej na olivovom oleji.
2. Mezze tanier s hummusom, orechmi a ovocím. Pripravte si mezze misku s 1/4 šálky cíceru (vyskúšajte Hummusová šošovica alebo Edamame cícer) a neobmedzené množstvo surovej alebo surovej zeleniny, 1 malá celozrnná rolka alebo ½ veľkej pity, 1 šálka hrozna a 10 mandlí alebo vlašských orechov (alebo 1 unca syra).
3. Stredomorský quinoa šalát. Toto stredomorské majstrovské dielo zahŕňa všetky úžasné a chutné prvky zdraviu prospešného stravovania.
4. Superprémiový vegetariánsky šošovicový prívarok. Vychutnajte si dve šálky tohto vynikajúce Lahodná polievka, ktorá vyživí vaše telo od hlavy až po päty. Vychutnajte si čerstvé ovocie na boku (1 šálka hrozna alebo bobuľového ovocia alebo 1 jablko, hruška, pomaranč, grapefruit alebo banán).
5. Kurací caesar zábal. Vychutnajte si tieto kuracie Caesar zábaly vyrobené so smotanovou avokádovou omáčkou. Bonusové body za chrumkavé mrkvové tyčinky alebo sladkú papriku na boku.
6. Divoký losos a cícerový šalát. Pripravte si lahodný lososový šalát v stredomorskom štýle.
7. Stredomorská zberná misa. Vytvorte si výživnú misku, kde každé sústo prinesie sladkú, slanú, chrumkavú chuť…a množstvo živín.

Možnosti večere

1. Plnené stredomorské papriky s troškou tahini. Urobte si plnené papriky a vychutnajte si prílohový šalát z miešanej zeleniny a neškrobovej zeleniny premiešaný s 2 lyžičkami olivového oleja a neobmedzeným množstvom balzamikového octu alebo čerstvej citrónovej šťavy.
2. Citrónová kuracia polievka s orzom. Skombinujte jemné kurča s jemným orzom a citrusmi pre veľkú misku slnka. Vychutnajte si nasekaný šalát s 2 lyžičkami extra panenského olivového oleja a neobmedzeným množstvom octu alebo čerstvej citrónovej šťavy.
3. Grilovaná ryba s Superfood Minestrone. Vychutnajte si akúkoľvek grilovanú, grilovanú alebo pečenú rybu podľa vlastného výberu s dvoma šálkami tejto lahodnej polievky minestrone s plnou zeleninou.
4. Krevety a brokolicové krevety. Urobte toto ľahké a chutné cestovinové jedlo dostatočne rýchle na prípravu počas rušnej víkendovej noci, ale dostatočne luxusné na to, aby ste ho mohli podávať na špeciálnom stretnutí.
5. Grécky burger s fetou a pečenou červenou paprikou. Pripravte si morčacie hamburgery inšpirované Stredomorím.Pridajte prílohový šalát poliaty lyžicou alebo dvomi olivového oleja a neobmedzeným množstvom octu, citrónovej šťavy alebo citrónovej šťavy.
6. Jeden plátok stredomorských kreviet s grilovanou zeleninou. Urobte si toto jedlo z jedného hrnca s krevetami, brokolicou a zelenými fazuľkami. Vychutnajte si tento recept s pečenými sladkými zemiakmi alebo 1 šálkou varenej ryže, quinoa alebo celozrnných cestovín.
7. Kuracia bruschetta. Zvýšte svoju hru bruschetta tým, že pripravíte kuraciu bruschettu. Vychutnajte si ho s prílohou obľúbenej zeleniny, pečeným sladkým zemiakom alebo 1 šálkou varenej ryže, quinoa alebo cestovín.

Možnosti občerstvenia

• Sušené marhule a mandle: 8 sušených marhúľ (alebo 3 datle) s 10 mandľami.

• Svetlý popcorn: Vychutnajte si 4 šálky akéhokoľvek popcornu na občerstvenie z obchodu alebo si pripravte tieto chutné variácie Rozmarínovo-parmezánový popcorn alebo Fiesta Lime Popcorn.

• Zelenina a štvrť šálky cíceru alebo Krémové guacamole.

• Hummus s varenými vajcami (8 polovíc)

• Jablko s 1 lyžicou arašidového masla.

• Grécky jogurt (1 šálka) + bobule

• Cuketové a orechové lievance