Tipy na cvičenie: Jednoduché spôsoby, ako znížiť svalové napätie
Pri celodennej práci za počítačom sú vaše svaly napäté? Pozrite si tieto rozšírenia.
Problém vyriešený, USA DNES
Hoci len málokto popiera dôležitosť fyzického cvičenia alebo cvičenia, málokto z nás pochopí, ako často máme chodiť do posilňovne alebo behať doma na páse.
Je tiež užitočné pochopiť výhody oddychových dní a striedania typov cvičení, ktoré každý deň robíme – či už je to kardio, vzpieranie alebo zacielenie na rôzne svalové skupiny, pričom každé cvičenie je iné. „Sila nie je pre väčšinu ľudí jediným cieľom cvičenia a priority ľudí sa líšia,“ vysvetľuje Lauren Fishman, MD, profesorka telesnej medicíny a rehabilitácie na Kolumbijskej univerzite.
Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete cvičiť, tu je množstvo, ktoré by ste mali robiť.
Koľko dní v týždni by som mal trénovať?
Prvým krokom k určeniu, koľko dní plánujete cvičiť, je pochopiť, koľko dní by ste si mali naplánovať Minúty za týždeň Mali by ste sa venovať fitness.
a Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS) tvrdí, že na dosiahnutie optimálnych zdravotných prínosov by dospelí mali robiť aspoň 2 hodiny a 30 minút až 5 hodín miernej intenzity fitness každý týždeň alebo 1 hodinu a 15 minút až 2 hodiny. 1 hodinu a 30 minút intenzívneho fitness cvičenia každý týždeň. „Dospelí by tiež mali vykonávať aktivity na posilňovanie svalov strednej alebo vyššej intenzity, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny dva alebo viac dní v týždni,“ dodávajú pokyny.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb CDC ponúka tri rôzne príklady, ako splniť tieto odporúčania:
- Vykonajte miernu aeróbnu aktivitu, ako je rýchla chôdza po dobu 30 minút denne 5 dní v týždni a precvičujte všetky hlavné svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a ruky) 2 dni v týždni.
- Venujte sa intenzívnej aeróbnej aktivite, ako je jogging alebo beh po dobu 75 minút rozložených na dva dni v týždni a cvičte všetky hlavné svalové skupiny dva dni v týždni.
- Venujte sa ekvivalentnej kombinácii aeróbnej aktivity strednej a vysokej intenzity dva alebo viac dní v týždni a cvičte všetky hlavné svalové skupiny dva dni v týždni.
Pre deti vo veku od 6 do 17 rokov sa odporúča aspoň 60 minút „miernej až intenzívnej“ fyzickej aktivity denne.
Celkovým cieľom pre deti aj dospelých je byť čo najaktívnejší. „Buďte aktívni čo najviac dní v týždni – aspoň 3 alebo viac,“ radí MD Barbara Olendzki, odborná asistentka demografie a kvantitatívnych zdravotných vied na University of Massachusetts Chan School of Medicine. „Dokonca aj krátke časové úseky počas dňa môžu pridať zdravotné výhody,“ dodáva. To zahŕňa rozhodnutia ako ísť po schodoch namiesto výťahu, zaparkovať ďalej od cieľa alebo cvičiť, keď môžete. „Menej sedenie je tiež skvelý nápad,“ hovorí.
Aké sú výhody oddychových dní?
Pre ľudí, ktorí si zvolia odporúčanie vyššej úrovne približne 5 hodín cvičenia každý týždeň, alebo pre tých, ktorí trávia veľkú časť tohto času zdvíhaním závažia, odborníci tvrdia, že by si mali pamätať na dôležitosť dní odpočinku. „Odpočinok na jeden deň medzi tréningami umožňuje svalom podstúpiť riadnu regeneráciu predtým, ako ich opäť vystavíte stresu – a to zvýši vašu schopnosť budovať svaly,“ hovorí Trevor Delaney, PT, DPT, certifikovaný odborník na chrbticu a programový riaditeľ fyzioterapie. . Na University of Pittsburgh Medical Center.
Aj keď práve robíte kardio, Delaney dodáva: „Ak s cvičením začínate, je dôležité dať vášmu kardiovaskulárnemu systému odpočinok, aby ste sa vyhli prílišnému stresu.“ Vstavané dni odpočinku môžu tiež zabrániť vyhoreniu. „Som si istý, že to všetci poznáme, či už začíname s novým cvičebným programom alebo s novou diétou,“ hovorí. „Začnete s tými najlepšími úmyslami a než sa nazdáte, program ste úplne zastavili. Dni odpočinku môžu znížiť pravdepodobnosť, že sa to stane.“
Aké druhy cvičení by som mal striedať?
Jedným z najatraktívnejších prvkov odporúčaní fyzickej aktivity vydaných HHS a CDC je, že ponúka úplnú flexibilitu pre rôzne rozvrhy a umožňuje vám vybrať si medzi mnohými cvičeniami a cvičeniami.
Napríklad, keď chodia do posilňovne, mnohí ľudia radi prepínajú medzi svalovými skupinami, na ktoré sa zameriavajú v rôznych dňoch. V dvojdňovom splite môžete jeden deň pracovať na svalových skupinách hornej časti tela, ako je chrbát, brucho, hrudník, ramená a ruky, a potom sa na druhý deň zamerať na svalové skupiny spodnej časti tela, ako sú zadok, boky a nohy. . „Jedným z najlepších spôsobov, ako striedať rôzne typy silového tréningu, je mať rutinu,“ navrhuje Fishman.
Existuje tiež veľa dobrých možností na výber, pokiaľ ide o kardio aktivitu. Chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie alebo hranie tímových športov, ako je basketbal, volejbal alebo bejzbal, môžu byť dobrými spôsobmi, ako získať miernu až silnú kondíciu. „Kombinovanie pilatesu, jogy a vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) môže byť tiež veľmi prospešné,“ hovorí Delaney. „Vo všeobecnosti je miešanie rôznych druhov cvičení dôležité pre maximálny úžitok a pôžitok.“
Výhody jogy: Od vyrovnávania nervového systému až po podporu zdravia srdca
