Ak patríte medzi milióny dospelých, ktorí trpia chronickým nedostatkom spánku, výskum to naznačuje Ak si každú noc doprajete len hodinu spánku navyše, môže to viesť k lepším stravovacím návykom Môže vám tiež pomôcť schudnúť.

Pre mnohých ľudí je ťažké si dobre oddýchnuť. Odborníci na spánok tvrdia, že priemerný dospelý by mal spať aspoň sedem hodín za noc. Do teraz Aspoň 1 z 3 dospelých Bežne sa mu nedarí dostatočne spať. Niektorí ľudia šetria spánok, aby mohli zostať dlho hore pri práci alebo surfovaní na webe. Milióny dospelých tiež trpia stavmi, ktoré narúšajú ich spánok, ako je chronická nespavosť, spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh.

Pochopenie faktorov, ktoré ovplyvňujú vaše každodenné stravovacie rozhodnutia, je kritickým krokom k zlepšeniu vášho celkového zdravia. Každý utorok bude Eating Lab skúmať rôzne biologické a kultúrne sily, ktoré ovplyvňujú naše stravovacie návyky. Niekoľko štúdií teraz ukázalo, že záleží na tom, ako dobre v noci spíte.

Prečo zlý spánok môže spôsobiť, že budete jesť viac

Výskum napríklad ukazuje, že neustále zlý spánok môže pripraviť pôdu pre zvýšenie telesnej hmotnosti. Štúdie zistili, že u žien a Niekoľko nocí krátkeho spánku znižuje hladiny GLP-1Je to hormón, ktorý naznačuje sýtosť. U mužov vedie nedostatok spánku k vzostupu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad.

Ľudia s nedostatkom spánku zároveň pociťujú zmeny v mozgovej aktivite. Štúdie ukazujú, že keď človek vynecháva spánok, oblasť mozgu sa podieľa na hľadaní potešenia a odmeny Výraznejšie reaguje na rýchle občerstvenie Ako sú cukríky, koláče a pizza, čo vytvára silnejšie podnety na doprianie si potravín, ktoré spôsobujú obezitu. strata spánku Spôsobuje zníženú aktivitu Ostatné časti mozgu regulujú príjem potravy, čím ju robia Pre ľudí je ťažké uplatniť sebakontrolu.

„Prekvapivým dôkazom je, že keď obmedzíte spánok, ľudia jedia viac,“ povedala Marie-Pierre Saint-Ong, MD, docentka nutričnej medicíny na Columbia University Irving Medical Center a riaditeľka Columbia’s Center for Sleep Excellence.

Minulý rok skupina výskumníkov Analýza údajov z 36 štúdií ktorá zahŕňala niekoľko stotisíc účastníkov. Zistili, že ľudia, ktorí bežne spali menej ako sedem hodín v noci, mali o 26 % vyššie riziko obezity ako ľudia, ktorí spali odporúčané množstvo.

Jednou z výhrad je, že táto analýza ukázala iba súvislosť medzi zlým spánkom a prírastkom hmotnosti. Aby vedci lepšie pochopili vzťah medzi spánkom a stravou, vykonali klinické štúdie, do ktorých zaradili zdravých dospelých a sledovali ich stravovacie návyky a zároveň obmedzili ich nočný spánok.

Jeden experiment zistil, že iba vtedy, keď ľudia spia 5 1/2 hodiny v noci počas 2 týždňov, pričom denne spotrebujete ďalších 300 kalórií, väčšinou pochutiny ako pečivo, sušienky, hranolky, zmrzlina a cukríky. St-Onge analyzoval niekoľko z týchto experimentov a dospel k záveru, že ľudia jedia v priemere o 300 až 550 kalórií viac v dňoch bez spánku, ako keď mohli spať sedem alebo viac hodín.

Rozšírenie brušného tuku

Asi najpozoruhodnejšie sa zdá, že nedostatok spánku podporuje obzvlášť nebezpečnú formu telesného tuku.

V štúdii publikovanej začiatkom tohto roka v časopise Journal of the American College of Cardiology vedci zistili, že keď Zdraví dospelí spia len štyri hodiny za noc Počas dvoch týždňov účastníci nielenže viac jedli a pribrali na váhe, ale zažili „natiahnutie“ tuku na bruchu, najmä viscerálneho tuku, ktorý obklopuje vnútorné orgány, ako sú obličky, pečeň a črevá.

vziať Vysoká hladina viscerálneho tuku zvyšuje riziko srdcových ochorenídiabetes typu 2 a mnohé druhy rakoviny.

Ako zlepšiť stravu pre lepší spánok

Dobrou správou pre tých z nás, ktorí trpia chronickým nedostatkom spánku, je, že je možné odstrániť škodlivé účinky straty spánku na našu stravu a obvod pása. V jednej štúdii publikovanej začiatkom tohto roka v časopise JAMA Internal Medicine vedci prijali 80 dospelých s nadváhou, ktorí bežne spali v priemere šesť hodín v noci. Jedna skupina dostala radu, ako viac spať. Druhá skupina nezískala žiadne ďalšie informácie a slúžila ako kontrola.

Dôležitou súčasťou poradenských sedení bola Školenie ľudí, aby sa držali ďalej od svojich smartfónov a elektronických zariadení Pretože sa chystali do postele. „V podstate sme ľudí učili, ako žiť bez elektroniky tesne pred spaním,“ povedala Esra Tasaliová, autorka štúdie a riaditeľka Centra pre výskum spánku na Chicagskej univerzite.

Potom výskumníci sledovali skupiny dva týždne. Zistili, že ľudia v poradenskej skupine predĺžili svoj spánok o takmer 1,2 hodiny za noc a znížili príjem jedla o 270 kalórií za deň – napriek tomu, že nedostali žiadne rady týkajúce sa stravovania. V porovnaní s kontrolnou skupinou tiež stratili malé množstvo hmotnosti a uviedli, že sa cítia lepšie a majú viac energie.

„Povedali, že si uvedomili, že je v poriadku neodpovedať na každú SMS hodinu predtým, ako pôjdete spať,“ povedala Tasali.

Vo všeobecnosti by mal každý spať asi sedem hodín za noc, povedal St-Onge z Kolumbijskej univerzity. To, či máte dostatok spánku, zistíte, ak sa zobudíte dobre oddýchnutí a nebudete sa cítiť neustále unavení a vyčerpaní.

Základom je nastaviť si zariadenia a dostať sa do postele v primeranom čase. „Niektorí ľudia môžu potrebovať iba šesť hodín spánku a iní môžu potrebovať šesť a pol hodiny,“ dodal Saint-Ong. „Ale pochybujem, že by sa niekomu darilo len s piatimi hodinami spánku.“

Máte otázku ohľadom zdravého stravovania? E-mail [email protected] Na vašu otázku môžeme odpovedať v budúcom stĺpci.