Prihláste sa na odber bulletinu CNN Sleep, But Better. Náš sedemdielny sprievodca obsahuje užitočné rady na dosiahnutie lepšieho spánku.

CNN
—

Nedostať Dostatočný spánok alebo zlý spánok Môže to výrazne ovplyvniť váš Nálada a duševné zdravieTvrdí to nová štúdia analyzujúca 50 rokov výskumu.

„Zistili sme, že všetky formy straty spánku – úplná deprivácia spánku, čiastočná strata spánku a fragmentácia spánku – viedli k emocionálnym zmenám. Najsilnejší a najkonzistentnejší účinok je, že nedostatok spánku znižuje pozitívnu náladu.“

„Zistili sme tiež, že zlý spánok zvyšuje pocity úzkosti,“ uviedol Palmer v e-maile. „Pri emocionálnych udalostiach ľudia tiež častejšie hlásili odlišné reakcie ako dobre odpočinutí ľudia.

„Konkrétne uviedli, že cítia menej emocionálneho vzrušenia, čo je, keď cítime intenzitu určitých emócií v našom tele, čo naznačuje, že ľudia celkovo pociťovali tlmenejšie emocionálne reakcie po strate spánku.“

Dospelí starší ako 18 rokov potrebujú na to, aby boli zdraví, aspoň sedem hodín hlbokého spánku za noc. Podľa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Keď nedosiahnu toto minimum, daň môže byť vysoká: Štúdie spájajú zlý spánok so zlou výživou Zvýšené riziko obezity a srdcových chorôb A demenciaVedľa Poruchy nálady.

Napriek rizikám, Viac ako 30 % dospelých Máte denný spánkový dlh – keď spíte menej, ako vaše telo potrebuje – o viac ako hodinu, zatiaľ čo takmer 1 z 10 dospelých stratí každú noc dve alebo viac hodín spánku. Štúdia 2022 je nájdený.

„Ľudia na celom svete zriedkavo dostávajú odporúčané množstvo spánku aspoň 5 nocí v týždni,“ uviedla v e-maile spoluautorka štúdie Jo Power, prednášajúca na University of East Anglia v Norwichi v Anglicku. „Naša práca ukazuje potenciálne dôsledky, ktoré to môže mať na naše emocionálne zdravie v čase, keď problémy duševného zdravia rýchlo narastajú.“

Publikované vo štvrtok V časopise American Psychological Association’s Journal of Psychological Bulletin výskum analyzoval údaje zo 154 štúdií vykonaných na viac ako 5 000 ľuďoch počas piatich desaťročí.

V týchto štúdiách výskumníci narušili spánok účastníkov na jednu alebo viac nocí, a to buď tým, že ich udržiavali v bdelom stave (spánková deprivácia), pravidelne ich prebúdzali (fragmentácia spánku) alebo ich prinútili prebúdzať sa skôr ako zvyčajne (fragmentácia spánku). Ďalej boli účastníci testovaní na úzkosť, depresiu, náladu a ich reakciu na emocionálne podnety.

„Vo všeobecnosti mala úplná deprivácia spánku väčší vplyv na náladu a emócie ako čiastočná strata spánku alebo prerušovaný spánok,“ povedal Palmer. „Zaujímavé je, že účinok spánku na pozitívnu náladu sa prejavil aj potom Krátke obdobia straty spánkuako napríklad zostať hore o hodinu alebo dve neskôr ako zvyčajne alebo po strate len niekoľkých hodín spánku.

Špecialista na spánok a pulmonológ Dr Raj Dasgupta uviedol, že „veľká a komplexná“ analýza podčiarkuje silné prepojenie medzi duševným zdravím a spánkom. Profesor klinickej medicíny na Keck School of Medicine na Univerzite v južnej Kalifornii. Výskumu sa nezúčastnil.

„Možno je pravda za výrokom:“Zobudil som sa na nesprávnej strane postele„,“ uviedol Dasgupta v e-maile. „Štúdie zahrnuté v metaanalýze zistili, že ľudia, ktorí[mali]zlý spánok, pokiaľ ide o kvantitu a kvalitu, uviedli, že sa cítili viac vystresovaní, nahnevaní, smutní a duševne vyčerpaní. Keď sa účastníci vrátili k normálnemu spánku, zaznamenali výrazné zlepšenie nálady.“

Prečo sa naše telá správajú takto v spánku? Odpovede ležia v mozgu, povedal Palmer.

„Z predchádzajúceho výskumu vieme, že nedostatok spánku ovplyvňuje nervové obvody zapojené do prežívania odmeny alebo pozitívnych skúseností, čo pravdepodobne zohráva určitú úlohu,“ povedala. „Vidíme tiež zvýšené reakcie v oblastiach mozgu zapojených do emocionálnych zážitkov. …

„Zároveň sa oslabujú spojenia medzi centrami emócií mozgu a našou prefrontálnou kôrou, ktoré nám pomáhajú primerane kontrolovať naše emocionálne reakcie.“

Zatiaľ čo všetky typy zlého spánku ovplyvnili náladu, štúdia zistila, že reakcie na emocionálne zážitky boli po strate spánku negatívnejšie Spánok s rýchlym pohybom očí (REM). V porovnaní s pomalou alebo „hlbokou“ stratou spánku.

počas Pomalý spánokTelo odstraňuje z mozgu potenciálne škodlivé látky – vrátane proteínu beta-amyloidu, ktorý je charakteristickým znakom Alzheimerovej choroby –, zatiaľ čo REM je štádium spánku, v ktorom snívame a informácie a zážitky sú konsolidované a uložené v pamäti.

„Obaja budú pravdepodobne dôležité, ale rôznymi spôsobmi,“ povedal Bauer. „Napríklad predchádzajúca práca ukázala, že REM spánok môže byť spojený so spracovaním emocionálnych spomienok, a teda môže mať vplyv na náladu prostredníctvom kognitívnych procesov.“

Dodala, že pomalý spánok môže byť spojený s centrami odmeňovania v mozgu, čo môže ovplyvniť reakcie na pozitívne emocionálne situácie.

Hlboký spánok je jedným z najlepších znakov kvalitného spánku, pretože človek zvyčajne musí mať relatívne neprerušovaný spánok, aby to dosiahol. Keďže každý spánkový cyklus trvá približne 90 minút, väčšina dospelých potrebuje sedem až osem hodín relatívne neprerušovaného spánku, aby dosiahli regeneračný spánok. Centrum pre sledovanie chorôb.

Vplyv na úzkosť a depresiu

Príznaky ochorenia zhoršuje aj strata spánku Úzkosť a depresiaPodľa štúdie dokonca aj u ľudí bez známeho duševného alebo fyzického zdravotného stavu.

„Dlhšie obdobia bdelosti viedli k závažnejším príznakom depresie alebo úzkosti,“ povedal Palmer. „Strata spánku pravdepodobne postihuje ľudí, ktorí sú už v depresii alebo ktorí majú genetické riziko depresie, inak. Niektoré z našich predchádzajúcich prác napríklad naznačujú, že jedinci, ktorí už trpia úzkosťou, môžu zažiť prehnané reakcie na nedostatok spánku.“

Ťažkosti so spánkom môžu byť tiež jedným z prvých príznakov vznikajúcej duševnej poruchy, povedal Dasgupta.

„Chronická nespavosť môže u jednotlivca zvýšiť riziko vzniku poruchy nálady, ako je depresia alebo úzkosť,“ povedal. „Nedostatok spánku môže byť väčším rizikovým faktorom pre úzkosť. Štúdie zahrnuté v metaanalýze ukazujú, že u jedincov s nespavosťou je väčšia pravdepodobnosť vzniku úzkostnej poruchy a že nespavosť je tiež spoľahlivým prediktorom depresie.“

Obštrukčné spánkové apnoe, keď telo môže prestať dýchať na 10 sekúnd alebo viac, môže tiež viesť k prerušovanému a narušenému spánku, povedal Dasgupta. Povedal, že tento typ porúch spánku „sa vyskytuje častejšie u ľudí s psychickými problémami a je potrebné ich liečiť.“

Na určenie vplyvu zlého spánku na ľudí s existujúcimi duševnými poruchami je potrebný ďalší výskum. Tínedžeri a detiAle každý by sa mal uistiť, že vo svojom živote uprednostní spánok, povedal Bauer.

„Dovoliť si čas na spánok je dôležitý akt starostlivosti o seba, podobne ako dobré jedenie a cvičenie,“ povedal Bauer. „Je tiež dôležité, aby sme urobili systémové zmeny, ktoré podporia schopnosť jednotlivcov získať kvalitný spánok.

„To zahŕňa zváženie politík týkajúcich sa času začiatku školy, pracovného času, modelov zmien a prístupu k zdravotnej starostlivosti, ktoré podporujú liečbu problémov so spánkom.“