Pokiaľ ide o hypertrofiu, pomalé opakovania verzus rýchle opakovania pre rast svalov, čo je pre vás lepšie?

Jeremy Ethier sa rozhodol riešiť tento problém v tomto informatívnom videu. Pozrite si aj jeho úžasný YouTube kanál.

Pomalé vs. rýchle opakovania pre rast svalov

„Jednou premennou, ktorá je často prehliadaná, pokiaľ ide o tréning, je tempo zdvihu – alebo ako pomaly/rýchlo vykonávate každé opakovanie.“

„V tomto videu sa budem zaoberať pomalými opakovaniami oproti rýchlym opakovaniam, ktoré sú lepšie z hľadiska svalového rastu. Hlavnými výhodami pomalých opakovaní pre blok je, že to zvyšuje čas pod napätím počas celej série.

zdroj: Victor Freitas/Pexels

„Na druhej strane, hlavnou výhodou používania rýchlych opakovaní je, že vám umožňuje použiť väčšiu záťaž alebo vykonať viac opakovaní v porovnaní s pomalými opakovaniami. Aj keď sa čas pod napätím pri použití rýchlych opakovaní skráti, v skutočnosti sa nezdá, že Bráni rastu svalov.

„Preto je jasné, že rýchle opakovania môžu byť prospešnejšie pre rast svalov. Ale ako rýchlo by ste mali ísť a aká je ideálna rýchlosť opakovania? Na základe Schoenfeldovej metaanalýzy sa zdá, že 2 až 6 sekúnd na opakovanie je optimálne.“ pre rast svalov.“ .

„Ale bližšie k dvom sekundám (rýchlejšie opakovania) sa zdajú byť o niečo výhodnejšie. Avšak namiesto posadnutosti najlepšou rýchlosťou opakovania pre svaly je lepší prístup jednoducho použiť sústrednú rýchlosť, ktorá je na rýchlejšej strane, ale umožňuje aby ste cítili silné spojenie mysle a svalov.“

zdroj: Corey Young na Unsplash

„A čo sa týka excentrickej časti zdvihu, uistite sa, že kontrolujete váhu nadol namiesto toho, aby za vás pracovala gravitácia. Použitie týchto dvoch tipov vám pomôže dosiahnuť ‚ideálne‘ tempo zdvihu!“

Video – Pomalé vs rýchle opakovania pre rast svalov

Zistite viac – pomalé verzus rýchle opakovania pre rast svalov

Ako zvýšiť veľkosť a silu hrudníka

Najlepší spôsob, ako trénovať hrudník na hypertrofiu (svalovú hmotu)

3 triky, ako získať väčšie prsia

Cvičenia na hornú časť hrudníka zoradené (od najlepšieho po najhoršie)

9 najlepších cvikov na hrudník s činkami

Zložené cvičenia

Ak sa chcete dostať do kondície, tento zoznam zložených cvičení vám pomôže rýchlo to urobiť. Zložené cvičenia sú účinné pri budovaní sily, pretože pracujú na viacerých svalových skupinách naraz. Tiež získava viac svalových vlákien ako izolačné cvičenia. To znamená, že zložené pohyby budujú svaly rýchlejšie a časom spaľujú viac kalórií. Ste pripravení začať s kondíciou? Tu je niekoľko zložených cvičení, ktoré môžete pridať do svojej cvičebnej rutiny:

Pomalé vs rýchle opakovania pre rast svalov – drepy

Drepy sú skvelým cvičením na budovanie postavy Nohy,zadok,abs. Sú to tiež základné zložené cvičenia, ktoré môžete robiť. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu a silu, drepy by mali byť na prvom mieste vášho zoznamu cvičení – a existuje toľko rôznych variácií drepov, z ktorých si môžete vybrať!

Drepy sa vykonávajú tak, že sa zohnete s rovným chrbtom a spustíte sa, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou alebo nižšie, potom sa opäť postavíte. Existuje niekoľko rôznych typov drepov.

Pomalé verzus rýchle opakovania pre rast svalov – mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je zložené cvičenie, pri ktorom sa precvičuje viacero svalov v tele. Zameriava sa na jadro, nohy, chrbát a silu úchopu. Mŕtvy ťah je jedným z najlepších cvikov na celé telo, ktoré môžete robiť na budovanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov.

Mŕtvy ťah pomáha aj pri iných cvičeniach, ako sú drepy, výpady a riadky. Ak chcete zlepšiť svoj výkon v týchto typoch cvičení, pridanie niektorých ťažkých mŕtvych ťahov pomôže vybudovať svaly potrebné na dosiahnutie lepších výsledkov z týchto cvičení.

Ak ste vo vzpieraní nováčik alebo ste nikdy predtým necvičili, navrhujem začať s ľahšími váhami, kým si nezvyknete na to, aké ťažké váhy cítite, aby ste si neublížili tým, že budete robiť príliš veľa príliš skoro!

Pomalé vs rýchle opakovania pre rast svalov – zhyby s činkou

• Začnite s činkou na stojane vo výške ramien.
• Odskrutkujte ho v polohe predného stojana
• Zdvihnite činku nad hlavu, držte ju na dĺžku paže a na zdvihnutie používajte iba ramená. Hovorí sa tomu aj ramenný tlak alebo vojenský tlak.

Pomalé vs rýchle opakovania pre rast svalov – ťahy

Príťahy sú skvelým cvičením, ktoré môžete zaradiť do svojej cvičebnej rutiny. Môže sa to robiť pomocou stoličky alebo vetvy stromu a funguje to na chrbte, bicepsoch, latách a bruchu.

Môžete si ich tiež upraviť, aby ste si ich uľahčili, ak práve začínate s ťahaním alebo máte špecifické zranenie, ktoré vám bráni v tom, aby ste sa vytiahli rukami naplno. Vo všeobecnosti je náročnejšia verzia lepšia, pretože vybuduje viac svalovej hmoty v celej hornej časti tela zvýšením sily týchto svalov v priebehu času.

Dobrým spôsobom, ako začať rozvíjať niektoré základné úrovne kondície predtým, ako sa pustíte do tejto výzvy, je vykonávať obrátené riadky na naklonenej lavici doma alebo v telocvični; To pomôže zlepšiť stabilitu jadra, ako aj silu paží pre neskoršie ťahy.

Pomalé vs rýchle opakovania pre rast svalov – tlak na lavičke

Bench press je jedným z najobľúbenejších cvikov medzi vzpieračmi. Pôsobí na hrudník, ramená a triceps.

Cvičenie: Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu s nohami pevne na podlahe. Držte činku s rukami mierne širšími ako je šírka ramien a spúšťajte ju smerom k hrudníku, kým sa nedotknú (asi v polovici). Potom ho zatlačte späť do pôvodnej polohy. Na toto cvičenie môžete použiť aj činky; Nezabudnite, že budete musieť zvýšiť alebo znížiť hmotnosť v závislosti od verzie, ktorú robíte (úchop bude iný).

Tieto zložené cvičenia vám pomôžu rýchlo sa vrátiť do formy.

Zložené cvičenia sú najlepší spôsob, ako sa rýchlo dostať do formy. Tieto cvičenia pracujú na viacerých svalových skupinách, pomáhajú vám rýchlejšie budovať silu a zvyšovať svalovú hmotu. Výsledkom je, že zložené cvičenia sú najlepším spôsobom, ako spáliť tuk a zvýšiť celkovú kondíciu.

Zrátané a podčiarknuté – pomalé verzus rýchle opakovania pre rast svalov

Na záver, tieto zložené cviky sú skvelým spôsobom, ako sa rýchlo dostať do formy. Všetky tieto cvičenia vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu, schudnúť a zlepšiť vaše celkové zdravie. Dúfam, že sa vám tento článok páčil a dnes ste sa dozvedeli niečo nové!